L’allenamento in gravidanza è spesso oggetto di pregiudizi e luoghi comuni, che spesso lo dipingono come rischioso o da evitare.
In realtà, le più recenti evidenze scientifiche sottolineano l’importanza di un’attività fisica regolare e mirata, con un ruolo chiave per l’allenamento contro resistenza.
Sebbene sia fondamentale un approccio consapevole, limitarsi ai “pesi leggeri” può risultare riduttivo e non sempre la scelta migliore, soprattutto considerando i numerosi benefici che un programma ben strutturato può offrire alla salute fisica e mentale della madre e del bambino.
Naturalmente, in presenza di condizioni patologiche o di una gravidanza a rischio, è essenziale un’attenta valutazione medica per determinare l’appropriatezza e la modalità dell’esercizio fisico.
L’importanza dell’allenamento contro resistenza
Le evidenze scientifiche sono sempre più favorevoli all’inclusione di esercizi di resistenza nella routine delle donne in gravidanza. Un allenamento regolare contro resistenza, personalizzato in base al livello di fitness pre-gravidanza, può migliorare la forza muscolare, la densità ossea e la postura: questi benefici sono fondamentali, considerando le sfide fisiche del parto e le richieste quotidiane della maternità, che includono il sollevamento del neonato, l’uso di seggiolini auto, passeggini e la gestione dei carichi quotidiani.
Uno studio pubblicato sul The Journal of Strength and Conditioning Research ha confermato che l’allenamento contro resistenza durante la gravidanza è sicuro e non ha effetti negativi sulla salute materna o fetale.
Al contrario, può contribuire a mantenere la massa muscolare e la forza, prevenendo infortuni e facilitando il recupero post-partum (Dunlop et al., 2015).
Respirazione e pavimento pelvico: fondamentali per il benessere
Un altro aspetto cruciale dell’allenamento in gravidanza è il rafforzamento del pavimento pelvico e la gestione della respirazione.
Durante la gravidanza, il pavimento pelvico è sottoposto a uno stress crescente a causa della pressione esercitata dall’utero e dall’aumento di peso; esercizi mirati e attività di respirazione “diaframmatica” sono fondamentali per mantenere la funzionalità del pavimento pelvico e prevenire disturbi come l’incontinenza urinaria, molto comuni dopo il parto.
La respirazione consapevole, in particolare, aiuta a gestire lo stress e a migliorare la capacità polmonare, oltre a favorire una maggiore consapevolezza del corpo durante il travaglio e la fase di recupero, oltre a dimostrarsi utile per migliorare la postura e ridurre il rischio di dolori muscolari e articolari, che sono comuni durante la gravidanza (Hodges et al., 2018).
Quali sono i benefici dell’esercizio fisico in gravidanza?
L’esercizio fisico regolare offre numerosi benefici alla madre, tra cui:
Miglioramento della postura: l’allenamento aiuta a prevenire e ridurre il dolore lombare, che è una delle problematiche più comuni durante la gravidanza.
Controllo del peso e della glicemia: un’attività fisica mirata aiuta a mantenere un peso sano e a ridurre il rischio di diabete gestazionale.
Miglioramento dell’umore e riduzione dello stress: l’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, migliorando il benessere psicologico della madre e contribuendo a ridurre l’ansia e lo stress.
Preparazione al parto: rafforzare il corpo con l’allenamento contro resistenza e migliorare la flessibilità aiuta a gestire meglio le fasi del travaglio e a facilitare il recupero post-partum.
Guida all’allenamento per trimestre
Primo Trimestre:
Durante il primo trimestre, si può generalmente continuare con la propria routine di allenamento, a meno che non ci siano complicazioni come nausea grave o affaticamento eccessivo.
Gli esercizi contro resistenza possono essere eseguiti con un’intensità moderata, concentrandosi sulla tonificazione muscolare e sulla mobilità articolare.
Anche donne che non hanno precedenti esperienze di allenamento con pesi possono iniziare con esercizi a corpo libero e aumentare gradualmente l’intensità.
E’ il momento giusto per porre focus sulla propria respirazione e mobilità: è bene iniziare ad integrare con respirazione consapevole (o impararla) e a prendere coscienza del proprio pavimento pelvico.
Secondo Trimestre:
Nel secondo trimestre, il corpo continua ad adattarsi e l’allenamento deve essere modificato per tenere conto dei cambiamenti fisici individuali.
Si può aumentare l’intensità dell’allenamento con pesi concentrando gli esercizi su gruppi muscolari principali come gambe, schiena e braccia.
Di base, un buon supporto della colonna vertebrale deriva anache da un lavoro ad hoc sulla muscolatura del core (ovvero di trasverso, addominali obliqui, muscolo multifido, quadrato dei lombi, muscoli paraspinali, pavimento pelvico e grande e medio gluteo).
Restano fondamentali gli esercizi di respirazione e di focus sul pavimento pelvico.
Terzo Trimestre:
Nel terzo trimestre, è bene concentrarsi su esercizi che migliorano la resistenza e la forza, mantenendo un’intensità moderata.
L’allenamento deve essere bene adattato nella gestione dei sovraccarichi e dei tempi di recupero oltre che nel mantenere la mobilità e la forza muscolare per affrontare il travaglio.
Respirazione consapevole e focus sul pavimento pelvico diventano anche un ottimo accompagnamento nella gestione mentale e visualizzazione delle fasi del parto.
L’approccio ottimale consiste nella personalizzazione di ogni programma di allenamento che deve considerare in partenza il livello di fitness della donna pre-gravidanza.
Oggi più che mai è fondamentale promuovere un approccio equilibrato e sicuro all’esercizio fisico in gravidanza.
Sentirsi forti e in salute non solo aiuta a preparare il corpo alle esigenze del parto, ma rappresenta anche un’importante risorsa per affrontare al meglio le sfide della maternità.
Un programma di allenamento ben strutturato, adattato alle esigenze della gestante, può accompagnare i profondi cambiamenti fisici e psicologici di questo periodo, contribuendo in modo significativo al benessere della madre e del bambino/a. Inoltre, l’attività fisica regolare si è dimostrata un efficace strumento di prevenzione, riducendo il rischio di disturbi post-partum e favorendo un recupero più rapido e armonioso dopo la nascita.