Le bevande fermentate sono utilizzate da secoli in diverse culture per i loro potenziali benefici sulla salute.
Tra le più conosciute troviamo il kefir e il kombucha, due prodotti che stanno guadagnando sempre più popolarità grazie al loro impatto positivo sul microbiota intestinale e sul benessere generale.
Ma cosa dice la scienza a riguardo?
In questo articolo esploreremo il valore nutrizionale di queste bevande, il loro ruolo nella salute intestinale e gli step fondamentali per la loro preparazione.
Perché le Bevande Fermentate Sono Utili?
La fermentazione è un processo biologico in cui i microrganismi, come batteri e lieviti, trasformano zuccheri e altri composti in acidi organici, alcoli e gas.
Questo processo non solo conserva gli alimenti, ma li arricchisce con probiotici, composti bioattivi e vitamine.
Diversi studi hanno evidenziato che le bevande fermentate possono:
Migliorare la salute intestinale: i probiotici contenuti in kefir e kombucha contribuiscono alla diversità del microbiota intestinale, favorendo l’equilibrio tra batteri benefici e patogeni.
Rafforzare il sistema immunitario: il microbiota intestinale svolge un ruolo chiave nella risposta immunitaria, e il consumo regolare di probiotici può modulare positivamente l’infiammazione e la resistenza alle infezioni.
Favorire la digestione: la fermentazione predigerisce alcuni nutrienti, rendendoli più facilmente assimilabili, e può migliorare la tolleranza al lattosio nel caso del kefir.
Avere potenziali effetti antiossidanti: il kombucha contiene polifenoli e acidi organici derivati dal tè, noti per le loro proprietà antiossidanti.
Il Kefir: Origini, Benefici e Preparazione
Il kefir ha origini nelle regioni del Caucaso e viene tradizionalmente prodotto fermentando il latte con granuli di kefir, un consorzio simbiotico di batteri lattici, lieviti e acido acetico.
Questo processo produce una bevanda ricca di probiotici, vitamine del gruppo B, calcio e acidi organici.
È importante sottolineare che il kefir richiede latte animale per una fermentazione ottimale, in quanto le bevande vegetali non forniscono i nutrienti necessari per il corretto sviluppo dei granuli.
Come si Prepara il Kefir?
Ingredienti:
1 litro di latte (vaccino o caprino, preferibilmente intero e di buona qualità)
10-20 g di granuli di kefir
Procedura:
Mettere i granuli di kefir in un contenitore di vetro e aggiungere il latte.
Coprire con un panno traspirante (una garza o un tovagliolo di carta e lasciare fermentare a temperatura ambiente per 12-24 ore. Il tempo di fermentazione varia a seconda della temperatura dell’ambiente in cui si trova il contenitore.
Passato il tempo di fermentazione è possibile filtrare i granuli con l’aiuto di un colino e conservare il kefir in frigorifero.
I granuli rimasti possono essere riutilizzati per nuove fermentazioni.
Il kefir può essere consumato da solo, meglio se insertito gradualmente nella propria alimentazione iniziando con piccole dosi.
Il Kombucha: storia, benefici e preparazione
Il kombucha ha origini antiche, risalenti alla Cina della dinastia Qin, ed è ottenuto dalla fermentazione del tè zuccherato con una coltura simbiotica di batteri e lieviti (SCOBY – Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast).
Questo processo produce una bevanda leggermente frizzante, dal sapore acidulo, ricca di acidi organici, enzimi e polifenoli.
Come si Prepara il Kombucha?
Ingredienti:
1 litro di acqua filtrata
8-10 g di tè (preferibilmente tè nero o verde di alta qualità)
80-100 g di zucchero
1 SCOBY
100 ml di kombucha già fermentato (starter)
Procedura:
Preparare il tè sciogliendo lo zucchero nell’acqua calda e lasciando in infusione il tè sfuso per 5-10 minuti.
Filtrare accuratamente per rimuovere tutte le foglie di tè e far raffreddare completamente.
Trasferire il liquido in un contenitore di vetro e aggiungere lo SCOBY e il kombucha starter.
Coprire con un panno traspirante e fermentare a temperatura ambiente: i tempi di fermentazione variano a seconda della temperatura dell’ambiente e del gusto che si vuole ottenere.
Rimuovere lo SCOBY e travasare il kombucha in bottiglie di vetro: a questo punto può essere consumato tal quale oppure si può far fermentare per altri 2-5 giorni per una maggiore effervescenza.
Il kombucha può essere anche aromatizzato con frutta, spezie o erbe aromatiche prima di procedere alla seconda fermentazione.
Versione casalinga o commerciale?
Esistono differenze significative tra le versioni commerciali e quelle casalinghe di kefir e kombucha.
Le bevande commerciali disponibili nei supermercati sono spesso pastorizzate per aumentarne la conservazione; per essere sicuri che la bevanda contenga probiotici vivi è bene controllare che in etichetta ci siano diciture come “contiene fermenti vivi” oppure “non pastorizzato”.
In quest’ultimo caso s’intende che la bevanda (latte nel kefir, tè nel kombucha) è stata pastorizzata prima della fermentazione.
Inoltre, per standardizzare il sapore e migliorare la palatabilità, possono essere aggiunti zuccheri, aromi e altri additivi.
Il kefir fatto in casa, invece, permette di mantenere un’alta concentrazione di probiotici vivi e una fermentazione più naturale.
Lo stesso vale per il kombucha casalingo, che può essere personalizzato con tempi di fermentazione più lunghi o ingredienti specifici per aumentarne il contenuto benefico.
Se l’obiettivo principale è ottenere il massimo beneficio probiotico, la versione casalinga rappresenta un’opzione più efficace, a patto di seguire scrupolosamente le pratiche di igiene e fermentazione sicura per evitare contaminazioni indesiderate.
E’ vero che le bevande fermentate contengono alcol?
Durante la fermentazione del kefir e del kombucha si produce una piccola quantità di alcol come sottoprodotto del metabolismo dei lieviti.
Tuttavia, le concentrazioni rimangono generalmente molto basse.
Il kefir contiene in media tra lo 0,1% e lo 0,5% di alcol, mentre il kombucha può variare tra lo 0,5% e l’1,5%, a seconda della durata della fermentazione e delle condizioni ambientali.
Questi valori sono ben al di sotto delle bevande alcoliche tradizionali e non rappresentano un rischio per il consumo moderato.
Tuttavia, per le persone particolarmente sensibili o con restrizioni specifiche, è utile essere consapevoli di questa caratteristica.
Il kefir e il kombucha sono due eccellenti esempi di come la fermentazione possa arricchire la dieta con probiotici e composti bioattivi benefici.
Sebbene i benefici siano supportati da ricerche scientifiche, è importante consumarli con moderazione e in un contesto di alimentazione equilibrata.
La loro preparazione casalinga richiede attenzione per evitare contaminazioni, ma può rappresentare un modo interessante per integrare bevande fermentate nella propria routine quotidiana.
Bibliografia
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