In realtà nè l’uno nè l’altro. I legumi sono…legumi.
Derivano da coltivazioni molto antiche e si tratta di semi molto nutrienti che sono facilmente conservabili essiccati.
Il loro nome prende origine dal latino legere – raccogliere, cogliere, verosimilmente in riferimento al gesto di raccogliere a mano i semi dai baccelli.
Proprio per il loro contenuto di carboidrati (che corrisponde a circa il 50% su 100gr)* e proteine (20-30% su 100gr)* si fatica a collocarli in una categoria tra le due, ma il loro vantaggio sta proprio in questa caratteristica oltre al fatto di contenere una buona quantità di fibra, vitamine e sali minerali: una miniera nutrizionale.
Andiamo un pò a fondo proprio sull’aspetto nutrizionale conoscendoli meglio.
I carboidrati dei legumi sono a basso indice glicemico e per la maggior parte amido (in genere almeno il 40%), fibra insolubile che aiuta a regolare le funzioni intestinali, e fibra solubile: proprio questa tipologia conferisce ai legumi un posto di rilevanza nella nostra alimentazione.
La fibra solubile infatti, composta da emicellulose e pectine, contribuisce a controllare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.
Per quanto riguarda le proteine, si sente spesso dire che nel caso dei vegetali – e quindi anche dei legumi – queste siano di minore valore biologico. Il tutto si spiega considerando gli amminoacidi che sono le unità strutturali delle proteine: quando le proteine di un alimento sono composte da tutti gli amminoacidi cosiddetti essenziali, vengono classificate come ad “alto valore biologico” che non è altro che un parametro qualitativo riferito a quante delle proteine di un alimento possono essere assorbite e utilizzate dall’organismo.
Tornando ai legumi e al valore biologico, nel loro caso viene definito “medio” perchè sono effettivamente carenti in metionina e cisteina. Vero. Come fare quindi? I legumi “valgono meno”?
In realtà no, perchè – fortunatamente – la nostra dieta non è composta unicamente da legumi e l’accompagnamento più frequente è con un tipo di cereali che si amalgami alla preparazione di legumi, o anche con del pane.
E sorpresa anche nei cereali (frumento e quindi anche pasta, riso, avena, farro, miglio, segale, orzo, mais) ci sono le proteine e guarda caso tra i loro amminoacidi ci sono proprio metionina e cisteina. A loro volta, in quanto proteine vegetali però, quelle dei cereali sono carenti in lisina e triptofano che invece sono presenti nelle proteine dei legumi.
Quindi BINGO! Pasta e fagioli, pasta e ceci, pane tostato con borlotti a sugo, ragù di lenticchie e polenta e via di fantasia con gli abbinamenti.
Il motivo per cui i legumi sono spesso il “piatto unico” è certamente dettato dal gusto ma è un sapiente abbinamento anche dal punto di vista nutrizionale.
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Torniamo ai legumi: meglio quelli secchi
o in scatola?E la scatola: va bene quella di latta
o il barattolo di vetro?
La principale differenza tra secchi e in barattolo è ovviamente l’idratazione, ossia la quantità di acqua contenuta nei legumi: quelli in barattolo sono già idratati e cotti, spesso con aggiunta di sale e talvolta anche di zucchero (come nel caso dei piselli). Se scegliamo legumi già pronti il consiglio è quello di scolarli prima dell’uso e sciacquarli in acqua corrente per poi utilizzarli nella preparazione. Che fare se avanzano? Vanno tolti dalla confezione e conservati in frigorifero all’interno di contenitori preferibilmente di vetro ma attenzione, si devono consumare entro due-tre giorni dall’apertura.
Vetro, lattina, tetrapack? Tra queste tre opzioni il vetro è la migliore: il vetro è meno soggetto al deperimento e adatto alla conservazione sottovuoto a differenza di latta (importante che sia BPA free) o tetrapack che nel trasporto e stoccaggio potrebbero danneggiarsi, rompersi o ammaccarsi con il richio di far entrare ossigeno che può danneggiare il prodotto o di rilasciare sostanze dannose.
Sono sicuramente pratici però, quindi con queste accortezze via libera ai legumi già pronti considerando però che il fatto che siano stati idratati e cotti va ad influire nella decisione di quanti mangiarne anche in considerazione del proprio piano nutrizionale.
Semplicemente perchè 100gr di legumi secchi non equivalgono a 100gr di legumi pronti.
La comparazione andrebbe fatta con 100gr di legumi originariamente secchi, già ammollati e cotti (in acqua) e 100gr di legumi pronti.
Come ci orientiamo dunque? Ricordiamoci la proporzione 1:3
Sì perchè se per cuocere i legumi la proporzione è circa 1 parte di legumi :(in) 3 parti di acqua, per confrontare legumi secchi e idratati posso tenere a mente 100gr di legumi secchi : 300gr di legumi pronti.
Ma cosi non sono tanti?
Eh già, il volume può diventare importante, sempre a seconda del proprio fabbisogno nutrizionale.
E questo volume può non essere immediatamente gradito dal nostro stomaco e intestino.
Per chi non ha l’abitudine di mangiare legumi, può essere d’aiuto partire per gradi scegliendo legumi decorticati come le lenticchie rosse decorticate, i piselli secchi spezzati, legumi dalla buccia non troppo coriacea come i cannellini, dosare gradualmente la quantità di legumi da inserire nell’alimentazione settimanale o anche usare le farine di legumi o la pasta di legumi: qui è da fare attenzione alla pasta di farina di legumi e la pasta con farina di legumi. Ma magari ne prendiamo spunto per un secondo articolo sul tema.